CONSEILS DE BASE POUR PLUS DE PLAISIR À VÉLO

Auteure : Louise Poirier, spécialiste de l’activité physique

Crédits photos: Markus Spiske, Unsplash

Source: https://avenues.ca/bouger/conseils-de-pros/conseils-de-base-pour-plus-de-plaisir-a-velo/

LE VÉLO ET LA BONNE FORME

Le vélo est un excellent exercice, à la fois aérobie et musculaire, pour les jambes. Comme pour tous les sports, il faut laisser à son corps le temps de s’adapter. Commencez par 30-60 minutes trois fois par semaine. Après quelques semaines, augmentez à 90-120 minutes. Le vélo est un sport tellement doux pour les articulations qu’on peut ensuite en faire tous les jours sans problème.

Le choix du parcours est aussi très important. Si vous le pouvez, roulez sur le plat en début de saison. Puis, choisissez un parcours avec un peu de pentes, et encore plus de pentes. Alterner un parcours plat une journée avec un parcours pentu la suivante permet au corps de s’adapter et de récupérer. Optez pour des routes avec un accotement, peu de circulation et peu de camions et avec un niveau de difficulté qui convient à votre forme et vos habiletés.

Très important, il est bien plus agréable de partir nez au vent et de revenir vent de dos. Beaucoup de cyclistes choisissent leur parcours du jour en fonction du sens du vent. On fait l’erreur de partir vent de dos et de revenir avec un gros vent de face pendant 40 kilomètres une seule fois dans sa vie!

Quand vous pédalez, pour protéger vos genoux, essayez d’aligner vos genoux et vos orteils. Et pour mieux répartir l’effort, utilisez des chaussures cyclistes avec des pédales automatiques qui «clipent». Cela vous permettra de «mouliner», c’est-à-dire de pousser, puis de tirer sur les pédales pour pédaler bien rond, tout en douceur… mais il faut apprendre aussi à détacher rapidement ses pieds des pédales! Avec de la pratique, tout s’apprend, à vous de décider si vous êtes prêt à franchir cette étape. À peu près tous les cyclistes que je connais sont déjà tombés une fois, sur un coin de rue, après avoir oublié de détacher leurs pieds des pédales… Jamais rien de grave!

QUELQUES TECHNIQUES À MAÎTRISER

Les cyclistes doivent maîtriser quelques techniques et comportements afin de circuler sans danger. Ce n’est pas parce qu’on roule sur une piste cyclable que la sécurité est garantie. Un cycliste qui dépasse, un écureuil qui traverse, un chien qui bloque le passage, une mare d’eau, une poussette d’enfant… il faut être prêt à tout.

ÊTES-VOUS CAPABLE DE PÉDALER EN TENANT LE GUIDON D’UNE SEULE MAIN?

La main sur le guidon doit être près du frein, capable d’agir en cas d’urgence. La main libre a beaucoup à faire: signaler un changement de direction, un trou ou un danger, un arrêt, etc. Apprenez les signes pour les cyclistes et utilisez-les. En cas de danger, on peut y ajouter la voix. C’est en roulant avec des cyclistes plus expérimentés qu’on apprend le langage des signes et qu’il devient un réflexe. Exercez-vous à rouler brièvement d’une seule main, mais choisissez des endroits sécuritaires pour le faire, notamment des routes à l’asphalte neuve, sans trous ni bosses. 

MAÎTRISEZ-VOUS BIEN LES CHANGEMENTS DE VITESSE?

Changer de vitesse ne devrait pas être très bruyant. Si ça l’est, c’est ou bien que votre vélo est mal ajusté, ou bien que vous ne changez pas vos vitesses au bon moment.

Le problème survient surtout quand on veut passer à des vitesses plus faciles pour gravir une côte. Rappelez-vous ces quelques principes. Un vélo a généralement 2 plateaux avant et 10-11 pignons arrière. Plus la chaîne est éloignée du vélo (gros plateau avant et petit pignon arrière), plus les vitesses sont difficiles. Plus elle est près du vélo (petit plateau avant et gros pignon arrière), plus c’est facile.

Il ne faut jamais rouler en croisant la chaîne (par exemple: gros plateau en avant et gros pignon arrière et inversement). Cela met de la pression sur la chaîne, l’use prématurément et risque de la briser.

Il est important d’anticiper les changements de vitesse. Mieux vaut changer les vitesses plus vite que trop tard. Par exemple, on mettra une petite vitesse dès le début de la côte, pas une fois dedans, ça sera alors trop tard.

SAVEZ-VOUS QUAND ET COMMENT FREINER?

Le frein avant est celui qui contribue le plus au freinage, le frein arrière sert surtout à stabiliser le vélo. Freiner brusquement avec le frein avant peut vous faire passer par-dessus le guidon. Freiner brusquement avec le frein arrière peut vous faire déraper. DONC? Il est idéal de freiner en utilisant doucement les deux freins en même temps, et légèrement plus celui avant (60%-40%). Garder votre poids le plus à l’arrière possible sur la selle.

ET LES VIRAGES?

Comme en auto, on devrait commencer à freiner avant un virage. Pour éviter que la pédale à l’intérieur du virage ne touche le sol, on garde cette pédale en haut et on applique le poids du corps sur la jambe tendue qui appuie ainsi sur la pédale à l’extérieur du virage. Regardez au loin vers l’extérieur du virage. On ne devrait pas couper un virage, mais plutôt suivre la courbe normale. Et évidemment, on va moins vite dans un virage sous la pluie que par temps sec.

OÙ PORTER LE REGARD?

Quand vous pédalez seul ou avec d’autres, regardez vers l’avant, loin en avant. Ne regardez pas votre roue avant, ni la roue arrière du cycliste devant vous. Il faut toujours regarder le plus loin possible pour voir ce qui s’en vient et garder un œil sur le leader du groupe, qui devrait vous indiquer les manœuvres à venir et les problèmes sur la chaussée. Regarder loin vous aidera aussi à rouler bien droit, car il ne faut jamais faire de changements de direction brusques (par exemple pour éviter une plaque d’égout) lorsqu’on roule avec d’autres, sous peine de créer une chute collective.

UN VÉLO EN BONNE CONDITION ET ADAPTÉ À VOTRE MORPHOLOGIE

Si vous avez acheté un vélo dans une boutique spécialisée, on vous a sûrement vendu un vélo ajusté à votre taille et à vos besoins. C’est un des avantages d’acheter auprès d’experts. On aura donc fait quelques ajustements, notamment réglé la hauteur de la selle. Quand vous êtes assis sur le siège avec le talon sur la pédale en bas et les orteils relevés, la jambe doit être tendue ou presque.

Le guidon également doit être ajusté à vos besoins. Vous devriez pouvoir tenir votre guidon avec une légère flexion dans les bras pour que ce soit eux qui absorbent les contrecoups de la chaussée et non le cou.

Même après ces ajustements, il faut toujours faire soi-même quelques vérifications d’usage avant de partir en randonnée. 

LES PNEUS SONT-ILS BIEN GONFLÉS?

La pression à mettre est indiquée sur le flan des pneus. Il faut généralement les regonfler chaque semaine. Je vous conseille de vous acheter une pompe à pied avec un manomètre qui indique la pression et d’apprendre à les gonfler vous-même.

LA CHAÎNE EST-ELLE LUBRIFIÉE?

Il faut huiler la chaîne au moins toutes les deux semaines ou plus souvent si vous faites beaucoup de kilométrage. Utiliser un lubrifiant conçu pour le vélo. Une chaîne en bon état prévient l’usure prématurée des composantes mécaniques et facilite les changements de vitesse. On en applique un peu sur toute la chaîne, on la fait rouler, puis, avec un chiffon, on enlève le surplus de lubrifiant à la fois sur la chaîne, sur le cadre et sur les roues.

AVEZ-VOUS PRIS LE TEMPS DE FAIRE LE TOUR DU BLOC AVEC VOTRE VÉLO?

S’il est nouveau, et qu’en plus, il s’agit d’un vélo à assistance électrique, il faut mettre un peu de temps pour s’adapter aux nouvelles fonctions. C’est toujours mieux de vérifier nos réflexes et notre vélo avant de partir pour une première randonnée. Par exemple, les freins fonctionnent-ils bien, les vitesses changent-elles facilement, les roues tournent-elles bien droit ou sont-elles «voilées», soit un peu déformées? Alors on ne part pas et on fait réparer le tout.

POUR LES VÉLOS À ASSISTANCE ÉLECTRIQUE, LA BATTERIE EST-ELLE ASSEZ CHARGÉE POUR LE TYPE DE RANDONNÉE ET LA DISTANCE SOUHAITÉE?

Plus votre trajet est long et «côteux», plus elle doit être chargée à bloc. 

CE QU’IL FAUT APPORTER

Soyez vigilant. Apportez ce qu’il faut pour réparer une crevaison: une chambre à air neuve de la grandeur requise pour vos pneus, des démonte-pneus et une mini-pompe ou un gonfleur avec 2 mini-bombonnes de CO₂. Placez le tout dans un sac sous la selle. En randonnée, si on fait une crevaison, mieux vaut changer sa chambre à air que de tenter de la réparer.

Beaucoup de cyclistes ne savent pas comment réparer une crevaison. Si c’est le cas, demandez de l’aide aux cyclistes qui passent. C’est moins «gênant» de le faire si vous avez tout ce qu’il faut pour la réparer. Vos autres choix: appeler un ami pour venir vous secourir ou encore le CAA si vous êtes membre. Ce dernier offre le service de dépannage pour les cyclistes tout comme certaines boutiques de vélo.

Qu’apporter d’autre? Au minimum, un bidon d’eau ou de liquide énergétique (il faut boire toutes les 30 minutes), un peu de nourriture (il faut manger toutes les heures), votre téléphone, un peu d’argent comptant, votre carte de crédit. 

QUE PORTER ?

Ai-je besoin de vous convaincre de porter un casque cycliste? C’est la meilleure façon d’éviter une commotion cérébrale. Ne lésinez pas sur cet équipement de protection. Un vieux casque qui traine sur une tablette du garage depuis plus de cinq ans devrait être changé. Prenez aussi le temps de bien l’ajuster avant de partir. Trop de cyclistes se promènent avec un casque qui bouge dans tous les sens sur leur tête. Très important, le casque se porte sur le front et non sur l’arrière de la tête. Vous aurez ainsi l’air plus «professionnel».

S’il y a un seul vêtement que je vous conseille d’acheter, c’est un cuissard. Le chamois à l’intérieur assure votre confort et je vous garantis qu’il est utile tant pour les femmes que pour les hommes. On le porte sans «bobettes» et si vous avez la peau sensible, procurez-vous une crème à chamois qu’on applique sur la peau ou sur le chamois avant chaque sortie. Vous éviterez les irritations dérangeantes.

Vérifiez la température annoncée. On part souvent au beau soleil et on finit parfois sous la pluie. Un imperméable ou coupe-vent pourra vous dépanner. Certains sont sans manches très légers et compacts, ils se logent encore plus facilement dans une poche arrière du maillot. Favorisez aussi le port de vêtements qui moulent votre corps. N’oubliez pas les lunettes pour protéger les yeux des insectes, du vent, de la poussière et du soleil. 

LES EXTRAS

Presque tous les cyclistes de route installent des lumières de vélo à l’arrière de leur vélo pour bien se faire voir par les autres véhicules, cyclistes ou piétons. Elles clignotent et contribuent à leur protection.

Un miroir pour voir à l’arrière de vous est aussi important qu’en auto. Je vous le recommande.

En conclusion, on apprend le vélo en roulant avec des amis qui s’y connaissent plus que nous, mais qui respectent notre niveau de forme et d’habileté. C’est toujours préférable de rouler à deux ou plus. Inscrivez-vous dans un club cycliste. On offre des randonnées de groupe encadrées pour tous les niveaux de cyclistes. Bonnes randonnées.